I consigli degli esperti Iss sul riposo e sull’alimentazione dei bambini e degli adolescenti alle prese con la prima campanella
Settembre segna il ritorno in classe per oltre 7 milioni di bambini e adolescenti italiani, pronti a riprendere la routine scolastica dopo tre mesi di vacanza. Questo periodo estivo, caratterizzato da un aumento delle attività fisiche e da esperienze emotive nuove, può contribuire positivamente alla salute dei giovani. Tuttavia, la fine delle vacanze porta con sé anche la necessità di ristabilire abitudini salutari, come un sonno regolare e una dieta equilibrata, fondamentali per affrontare al meglio le sfide scolastiche.
L’Importanza del sonno per la concentrazione e l’apprendimento
Il sonno è essenziale per il benessere fisico e mentale dei bambini e adolescenti. Durante il sonno, il cervello consolida le informazioni apprese e prepara l’organismo per una nuova giornata di studio. Dormire a sufficienza migliora l’apprendimento, la memoria a lungo termine e la gestione delle emozioni. Gli esperti raccomandano:
- Bambini (6-13 anni): 9-11 ore di sonno per notte.
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore di sonno per notte.
Tuttavia, i cambiamenti nei ritmi biologici degli adolescenti possono rendere difficile l’addormentarsi presto, influenzando negativamente il rendimento scolastico. I genitori dovrebbero stabilire regole chiare riguardo l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali e promuovere un ambiente favorevole al riposo.
Sonno, emozioni e dipendenze Comportamentali
Una qualità del sonno insufficiente può portare a irritabilità, difficoltà nella gestione delle emozioni e persino aumentare il rischio di dipendenze comportamentali come quella da videogiochi e social media. Uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha evidenziato che:
- Ragazzi a rischio di dipendenza da social media: Il 49,4% degli 11-13enni a rischio dorme meno di 6 ore a notte.
- Ragazzi a rischio di dipendenza da videogiochi: Il 71,5% dei 14-17enni a rischio segnala una qualità del sonno non buona.
È quindi cruciale monitorare e intervenire sulle abitudini di sonno per prevenire queste problematiche.
Alimentazione e scuola: la colazione è essenziale
Secondo il rapporto HBSC-Italia 2022, il 26,8% degli adolescenti salta regolarmente la colazione, un errore che può compromettere la concentrazione e le prestazioni scolastiche. La colazione interrompe il digiuno notturno e stabilizza il metabolismo, rendendo più facile mantenere un buon livello di attenzione durante la mattinata.
Una colazione bilanciata dovrebbe includere carboidrati integrali, come pane integrale o fette biscottate integrali, che forniscono un rilascio energetico prolungato, fondamentale per mantenere la concentrazione fino al pranzo. Gli esperti dell’ISS consigliano di evitare cereali raffinati e di preferire opzioni più salutari.
La regolarità dei pasti e il ruolo centrale del pranzo
Ripristinare un ritmo regolare nei pasti è altrettanto importante. La colazione, il pranzo e la cena devono essere consumati a orari regolari per garantire un corretto equilibrio ormonale e una buona digestione. Tra i pasti principali, il pranzo dovrebbe essere il più abbondante, mentre la cena dovrebbe rimanere leggera per favorire un sonno ristoratore.
Il pranzo consumato nelle mense scolastiche è generalmente bilanciato e conforme alle linee guida del Ministero della Salute. Per lo spuntino di metà mattina o pomeriggio, si consiglia di scegliere frutta fresca di stagione, evitando cibi ultraprocessati ricchi di zuccheri, sale e grassi saturi.
Integratori alimentari
Non ci sono evidenze scientifiche che supportino l’uso di integratori o vitamine per migliorare la memoria o la concentrazione nei bambini e adolescenti. Una dieta equilibrata, che non esclude alcun gruppo alimentare, è sufficiente per soddisfare le necessità nutrizionali dei giovani in età scolare. Eventuali integrazioni dovrebbero essere considerate solo in presenza di specifiche carenze diagnosticate da un medico.
