La quantità e la qualità del nostro sonno giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione dei problemi di salute
di Lidia Tamburrino
Dormire a sufficienza è vitale per garantire un buono stato di salute. LENSTORE ha condotto uno studio per scoprire dove si dorme meglio nel mondo e quante ore di sonno si perdono in media ogni notte.
Secondo i risultati dello studio – che ha analizzato 36 città, utilizzando 8 parametri che contribuiscono a dormire bene la notte (qualità dell’aria, percentuale di persone affette da disturbo depressivo, livelli di umidità, temperatura media, percentuale di dipendenti che lavorano oltre 48 ore settimanali, volume di ricerca per “sonniferi”, problemi di luce notturna e inquinamento sonoro, inquinamento luminoso) – le città dove si dome meglio sono: Canberra, in Australia, a causa del basso inquinamento sonoro e luminoso, con un punteggio di 80,82 su 100; Vienna; Lussemburgo; Gerusalemme, che registra una media di 19,2°C (vicinissima alla temperatura ideale di 18,3°C) ed il livello di umidità più basso in assoluto; Tokyo, che registra il numero più basso di persone che hanno bisogno di sonniferi per dormire, con solo 18 ricerche su internet ogni 100.000 persone.
La città dove si dorme peggio è Washington, dove è altissimo l’uso dei sonniferi. A seguire: Santiago del Cile, nella quale la qualità dell’aria è peggiore, con un punteggio di soli 17,72 su 100; San José, in Costa Rica, dove si registra il livello di umidità più alto in assoluto (83%); Varsavia; Bogotà; Budapest; Parigi, Bruxelles, Roma, Londra.
Una persona in media dorme circa sei ore e 54 minuti a notte. Gli esperti consigliano di dormire almeno otto ore ogni notte. Questo significa che ogni notte perdiamo in media 66 minuti di riposo! Infatti, se si considerano periodi di tempo più lunghi, il sonno perso ogni notte si accumula e può avere conseguenze sulla nostra salute fisica e psicologica.
| Lasso temporale | Ore di sonno perse in media |
| 1 notte | 1 ora 6 minuti |
| 1 settimana | 7 ore 42 minuti |
| 1 mese | 33 ore |
| 1 anno | 401 ore 30 minuti |
| 5 anni | 2.008 ore 38 minuti |
| 10 anni | 4.017 ore 12 minuti |
| 20 anni | 8.035 ore 30 minuti |
| 50 anni | 30.619 ore e 17,2 minuti |
Afferma Roshni Patel [BSC (Hons) MCOptom]: “Dormire è fondamentale per proteggere la vista. Infatti, la mancanza di riposo può presentarsi con sintomi che colpiscono gli occhi, tra cui la presenza di occhiaie intorno agli occhi, palpebre cadenti, occhi irritati e gonfi e spasmi. La carenza di sonno può anche aumentare le probabilità di sviluppare infezioni nell’occhio. Perdere circa 30.000 ore di sonno in 50 anni è sconcertante e non solo avrà conseguenze negative sulla salute degli occhi, ma anche sulla salute e sul benessere generale”.
Sostiene Joe Mitton, personal trainer e fondatore di Mitt-Fit: “Dormire è vitale per la salute fisica e mentale. Non dormire a sufficienza può ostacolare il recupero, la concentrazione, lo stress ed i livelli di energia, oltre ad avere un’influenza sull’ equilibrio ormonale. Infatti, casi gravi di insonnia possono generare condizioni psichiatriche con conseguenze negative per la salute”.
Spiega Suzanna Guest, psicologa del lavoro: “Sappiamo bene che il sonno può avere un impatto sulle nostre funzioni cognitive. Se si dorme male la notte, la concentrazione durante il giorno è compromessa e questo può anche avere un impatto sulla memoria e sulla capacità di prendere decisioni meditate. Inoltre, un sonno scarso può anche rallentare la capacità reattiva ed aumentare la sovrastimolazione. Questo può rendere i compiti quotidiani impegnativi e possibilmente pericolosi”.
Alexander Lapa, psichiatra presso l’Ocean Recovery Centre, sottolinea: ‘’Dormire è essenziale per mantenere una buona salute psicologica. Se il cervello viene privato del tempo necessario al riposo, l’esaurimento può avvenire facilmente ed in breve tempo, portando ad un aumento dei livelli di stress, depressione, ansia. Quando non si dorme abbastanza per un lungo periodo, si può iniziare ad avere allucinazioni, la memoria può venire a mancare. Questo può portare a prendere decisioni sbagliate o pericolose oltre ad avere delle conseguenze gravi sulle funzioni regolative dell’umore”.
Suzanna Guest, Psicologa del Lavoro, aggiunge: “Sappiamo che il sonno può avere un impatto sulle nostre funzioni cognitive. Se si dorme male la notte, la concentrazione durante il giorno è compromessa e questo può anche avere un impatto sulla memoria e sulla capacità di prendere decisioni meditate. Inoltre, un sonno scarso può anche rallentare la capacità reattiva ed aumentare la sovrastimolazione. Questo può rendere i compiti quotidiani impegnativi e possibilmente pericolosi. La mancanza di sonno tende a renderci meno tolleranti e questo può avere un impatto negativo sulle relazioni interpersonali. Le persone che dormono poco spesso sentono di aver bisogno di stare da sole e hanno meno probabilità di socializzare. Questo può portare all’isolamento ed avere degli effetti sulla salute psicologica. La maggior parte delle persone attraversa periodi di sonno scarso, a volte a causa dei bei momenti, altre volte a causa dello stress. Anche se possiamo far fronte agli effetti di una notte senza sonno, l’effetto cumulativo può provocare problemi non da poco”.
Per migliorare la qualità del sonno, gli esperti danno questi consigli:
1. Assicurarsi di dormire in una stanza di 17-20 gradi centigradi.
2. Interrompere il contatto con i dispositivi tecnologici almeno 30-60 minuti prima di andare a dormire, per ridurre l’esposizione alle luci blu e utilizzare questo tempo per rilassarsi.
3. Limitare l’eccesso di caffeina nel corso della giornata.
4. Cercare di andare a coricarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, per favorire il ritmo circadiano.
Durante il sonno, il cervello e il corpo sono continuamente al lavoro. Il nostro corpo passa attraverso cinque diverse fasi del sonno ogni notte: quattro fasi di “sonno non REM” (movimento non rapido degli occhi) e una fase di “sonno REM” (movimento rapido degli occhi). Ogni fase gioca un ruolo distinto nel ripristinare il nostro corpo e il nostro cervello. Le prime quattro fasi comportano una transizione dal sonno leggero, durante il quale i muscoli iniziano a rilassarsi e il cuore rallenta, al sonno profondo in cui i muscoli vengono ripristinati e ricostituiti. La fase finale, il sonno REM, avviene di solito 90 minuti dopo l’addormentamento e comporta un’attività cerebrale intensa e sogni vividi. Durante questa fase, gli occhi si muovono rapidamente avanti e indietro, mentre il cervello elabora, organizza e memorizza le informazioni della giornata. Gli studi hanno anche dimostrato che il sonno REM azzera i livelli di stress, permettendoci di pensare chiaramente il giorno dopo. I ricercatori non sanno esattamente perché i nostri occhi si muovono durante il sonno REM, ma si ritiene che sia associato a un “cambio di scena” nei nostri sogni.
Dormire dalle sette alle nove ore raccomandate può influire non solo sul nostro umore e sulla nostra motivazione. Gioca anche un ruolo importante nella prevenzione dei problemi di salute, tra cui l’obesità, le malattie cardiache e il diabete. Proprio come il nostro corpo, i nostri occhi hanno bisogno di dormire per riposare e rigenerarsi. Senza abbastanza sonno, gli occhi possono diventare secchi e granulosi, e può anche provocare una visione offuscata o sensibilità alla luce. Un effetto comune della privazione del sonno e della stanchezza sono gli spasmi oculari, noti anche come miochimia. Mentre gli spasmi oculari possono essere scomodi, di solito sono temporanei e tendono a scomparire dopo aver recuperato il sonno.
Praticare abitudini sane durante il giorno può contribuire a un buon sonno. La luce è una guida potente per il nostro corpo. Esporsi alla luce del sole al mattino non solo avverte il cervello di svegliarsi, ma aiuta anche a regolare i nostri modelli di sonno.
È stato anche dimostrato che l’attività fisica regolare ha potenti benefici per il sonno. Tuttavia, è importante programmare bene l’esercizio fisico, come finire gli allenamenti almeno tre ore prima di andare a letto.
